الفطور:
1- فنجان من الشاي أو القهوة أو نقيع الأعشاب بدون سكر أو يضاف سكر صناعي.
2- علبة لبن أو 100 غرام جبنة بيضاء أو كوب حليب دس.
3- قطعة خبز كاملة (غير مقشورة القمح) (أسمر) أو خبز أبيض +10 غرام سمنة بديلاً عن الخبز الأسمر.
4- (1) فاكهة طازجة نظيفة غير مقشورة وذلك من أجل الفركتوز – الفتامينات والألياف أو بديلاً عنه كوب من عصير الفاكهة (15 سنتلتر).
أكلة خفيفة (اختيارية):
1- 100 غرام جبنة بيضاء بدون دسم أو حبة فاكهة صغيرة ومغسولة وغير مقشورة.
2- فنجان شاي أو فنجان منقوع من الاعشاب بدون سكر.
نصيحة :
- ركز على موضوع السمك لايهم أكان دسماً أم غير دسم,فهو غذاء مهم جداً للصحة وذلك لأنه لايحتوي على دهون مشبعة (كثيفة) وغني بالبروتين.
فإذا لم يكن لديك وقت كاف لطبخه,أبدل السمك الملفوف بالورق أو المطبوخ بالماء بكمية 100 غرام من الطون من علبة وتؤكل كما هي (225 وحدة حرارية )(جاهزرة).
- يفضل أن تتناول فواكه طازجة أكثر من تناولك لعصير الفواكه وذلك لأنها تحتوي على الألياف الغذائية والتي توقف الإحساس بالجوع.
غذاء:
- 100 غرام – 200 غرام (خضار نيئة) – جزر مبشور – خيار – سلطة خضراء – فجل – شمام.. مع صلصة الخل ومضاف اليها ملعقة صغيرة من زيت نباتي (من الاحماض الدهنية الأساسية).
- 100 – 150 غرام من السمك لحم بدون دهن (قد تستبدل ببيضتين مرتين في الأسبوع)(عن البروتين).
- 100 – 200 غرام بقول خضراء حسب الاختيار (لوبيا – سبانخ – قرنبيط – شمندر – كرات..الخ) (عن الفيتامينات والألياف).
- 100 غرام من جبنة خالية من الدسم وغير محلاة طبيعياً أو محلاة بسكر مركب صناعياً (سكرين).
- حبة فاكهة مغسولة وغير مقشورة (وذلك إذا لم تكن قد أكلت في الأكلة الاختيارية صباحاً).
أكلة خفيفة لما بعد الظهر:
* 1لبن خالي من المواد الدهنية (بدون دسم).
نصيحة:
- يمكنك أن تبدل اللبن (الزبادي) بجبنة بيضاء وكوب من الحليب الدسم طواعيه,الألبان بدون دسم ذات النكهة ومن دون سكر هي عادية جداً ولايخشى منها.
ويمكن في المقابل أن تضع النكهة التي تريد وبنفسك في الألبان وذلك بدون سكر إضافي.
- نصف ملعقة صغيرة من المربى مع سكر الفركتوز (العنب) أو مربى الفواكه بدون سكر إضافي.
- لاتلغي المادة الدهنية القليلة والتي تظهر في الطعام فهي تفيد جسمك الذي يحتاج اليها ايضاً.
* 1 مشروب حار أو بارد بدون سكر.
العشاء:
- صحن من الشورباء (شوربة خضار) (كرات – كرفس – جزر – لفت – فطر – ثوم – بصل..) عن الفيتامينات والألياف وكذلك بعض البطاطا عن (السكريات) والتي يمتزج فيها كوب من الحليب الدسم أو نصف الدسم.
- 100 الى 150 غرام سمك أو لحم مطبوخ بدون دهون.
- 100 الى 200 غرام بقول خضراء مع 10 غرام سمن عن الأحماض الدهنية الأساسية.
- 1 شريحة من الخبز الأسمر كأفضلية (عن الألياف) أو الأبيض.
- فاكهة طازجة ومغسولة وغير مقشرة.
www.balagh.com
|
